¿Cómo hacer dieta? ¡A LEER!
Entender cómo hacer dieta de manera adecuada te permite disfrutar de una buena salud y de un bienestar integral, tanto físico como mental.
¡Nada como empezar el año de forma adecuada y variada con los alimentos en tus preparaciones habituales y así adquirir las vitaminas y minerales que requieres diariamente [1] para tener una mejor nutrición!
Y es que una buena alimentación te proporciona los nutrientes que tu cuerpo necesita para su correcto funcionamiento y te ayuda a tener una mejor calidad de vida [2].
¡Conoce las claves para lograrlo a continuación!
5 claves para entender cómo hacer una buena dieta
Las necesidades nutricionales de cada persona varían con la edad, sexo, hábitos de vida y los niveles de actividad diaria.
Sin embargo, los principios de una buena alimentación son los mismos para todos[3].
1. Consume variedad de alimentos
Una dieta equilibrada te facilitará obtener la variedad de nutrientes que tu cuerpo necesita: Macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales)[4].
Para esto, debes incluir todos los grupos alimenticios que aseguren la absorción adecuada de los nutrientes esenciales [5], incluyendo al menos 5 porciones de vegetales y frutas diarias para obtener la dosis adecuada de vitaminas y minerales y fibra [6]. ¡Cuantos más vegetales y mayor variedad, mejor!
2. Cuida las proporciones adecuadas de los alimentos y su distribución
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO)[7], la cantidad de alimentos que debes consumir depende de tu gasto energético.
Como recomendación general, debes comer con moderación y distribuir los alimentos entre 5 a 6 comidas al día, o incluso 3 al día, garantizando el consumo de todo el grupo de nutrientes[8].
Así mismo, debes incluir en tu dieta las porciones adecuadas de cada alimento según la necesidad de nutrientes que necesitas.
3. Consume grasas y carbohidratos adecuados, además de proteínas de alta calidad
La grasa es fundamental para tu salud, pues apoya varias de las funciones de tu cuerpo.
Entre ellas, ayudan a asimilar las vitaminas A, D, E y K y proporcionan energía[9].
Prefiere las grasas insaturadas provenientes de pescados, frutos secos, aguacate y aceites vegetales [10] como el de oliva o coco para cocinar, en ensaladas y en la mesa, sobre todo si sigues un plan de alimentación keto.
Incorpora a tu dieta proteínas de alta calidad que te proporcionen los 9 aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Estos le dan energía a tu cuerpo y contribuyen a tu salud muscular y metabólica.
Escoge pescados, carnes magras, aves de corral, y legumbres como frijoles, guisantes y lentejas[11]. Evita las carnes procesadas.
Además, consume carbohidratos complejos de liberación lenta que contribuyen a regular el azúcar en la sangre. Entre estos están la avena, el pan integral, las frutas y verduras, las legumbres y los frutos secos[12]. Limita los granos refinados.
4. Limita el consumo de azúcares libres, sal y alimentos procesados
Consume menos del 10 % de azúcar libre de la ingesta calórica diaria y menos de 5 gramos al día de sal, esto te ayuda a mantener un peso corporal estable[13].
Evita también los alimentos procesados como dulces, snacks, embutidos y comida rápida.
Mejor si sustituyes estos alimentos por frutas como postres o parte de tus comidas[14].
5. Consume mucha agua
El agua es el principal componente de tu cuerpo y constituye el 60 % de tu peso corporal. Por eso, es indispensable que te mantengas hidratado para que cada célula, tejido y órgano funcione correctamente.
Lo recomendable es beber de 2,7 a 3,7 litros de agua al día[15].
Además de agua, también puedes incluir bebidas sin calorías como el té sin azúcar, el agua mineral con gas o las infusiones[16]. Limita el consumo de zumos y evita las bebidas azucaradas.
Beneficios de mantener una dieta de forma adecuada
Comer de forma equilibrada tiene numerosos beneficios como[17]:
- Te ayuda a mantener un estilo de vida adecuado.
- Contribuye a fortalecer el sistema inmunitario.
- Favorece la prevención y reducción del riesgo de sufrir de enfermedades crónicas.
- Puede mejorar tu rendimiento físico y mental, y tu salud metabólica.
- Puede ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento.
- Puedes bajar de peso sin darte cuenta
Estos beneficios contribuyen a tener un mejor estado de ánimo para afrontar tus actividades diarias. Eso sí, no olvides que debes incorporar otros hábitos saludables como la actividad física regular, el buen descanso o dejar de fumar[18].
Mantener una dieta adecuada y equilibrada te ayuda a desarrollar buenos hábitos de alimentación que contribuyen a mejorar tu estilo de vida y bajar de peso de forma natural[19].
Por eso, es una de las mejores formas para conservar la salud en general. ¿Quieres aprovechar estos beneficios? ¡Comienza ahora! No olvides visitar a tu médico o nutricionista para tener más información detallada sobre tu peso y dieta adecuada según tus necesidades.
Referencias: [1] (FAO, s.f.) [2] (Echeverri, 2020) [3] (OMS, 2018) [4] (Cuídate Plus, s.f.) [5] (Mayo Clinic, 2020) [6] (OMS, 2018) [7] FAO (s.f.) [8] (Cuídate Plus, 2017) [9] (Mayo Clinic, 2019) [10] (OMS, 2018) [11] (Familydoctor.org, 2017) [12] (Morales, 2020) [13] (OMS, 2018) [14] (NIH, 2019) [15] (Mayo Clinic, 2017) [16] (USDA, 2016) [17] (Echeverri, 2020) [18] (Familydoctor.org, 2017) [19] (NIH, 2019) BIBLIOGRAFÍA. – Cuídate Plus (s.f.). Los 7 nutrientes esenciales: ¿en qué alimentos podemos encontrarlos? Recuperado de https://cuidateplus.marca.com/programas/educativos/2018/02/28/7-nutrientes-esenciales–alimentos-encontrarlos-161586.html – Cuídate Plus. (08 de febrero de 2017). Ocho pautas clave para una dieta sana y equilibrada. Recuperado de https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dietas/2017/02/08/ocho-pautas-clave-dieta-sana-equilibrada-141140.html – Echeverri, D. (20 de julio de 2020). La importancia de una buena alimentación. Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.com/importancia-buena-alimentacion/ – Familydoctor.org. (17 de julio 2017). Nutrición: cómo elegir opciones de comida saludable. Academia Americana de Médicos de Familia. Recuperado de https://es.familydoctor.org/nutricion-como-elegir-opciones-de-comida-saludable/?adfree=true – FAO. (s.f.). Alimentación saludable. Recuperado de http://www.fao.org/3/am401s/am401s02.pdf – Mayo Clinic. (08 de enero de 2020). Nutrición y comida saludable. Dieta saludable. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477 – Mayo Clinic. (06 de septiembre de 2017). Agua: ¿Cuánto debes beber todos los días? Recuperado de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256 – Mayo Clinic. (20 de junio de 2019). Grasas alimenticias: conoce qué tipos elegir. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550 – Morales, E. (24 de mayo de 2020). 4 tipos de alimentos claves para una dieta sana y equilibrada. Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.com/4-tipos-de-alimentos-claves-para-una-dieta-sana-y-equilibrada/ – NIH. (2019). Planifique su plato. Cambio a un estilo de alimentación saludable. Recuperado de https://salud.nih.gov/articulo/planifique-su-plato/ – OMS. (31 de agosto de 2018). Alimentación sana. Recuperado de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet USDA. (2016).