Alimentos con magnesio
En este artículo abordaremos los alimentos que aportan magnesio, qué es el magnesio y cuál es su aporte al cuerpo humano para que te llenes de conocimientos sobre este mineral y de esa manera sepas cómo lo estás incluyendo en tu alimentación.
¿Qué es el magnesio?
Para empezar con la definición de qué es el magnesio, es necesario aclarar que el magnesio es un mineral necesario para la formación del material genético y el desarrollo de los huesos [^1].
Según la FAO – Organización de las Naciones Unidas para Alimentación y la Agricultura el magnesio ayuda a mantener la función nerviosa y muscular en un estado normal, así como a mantener un ritmo cardíaco estable, también ayuda a la coagulación sanguínea, apoya el sistema inmunológico y actúa con el calcio para mantener los huesos y dientes sanos. Adicionalmente el magnesio ayuda a mantener los niveles de azúcar, promueve una presión arterial normal y ayuda a la liberación de energía en el cuerpo [^1].
Alimentos con magnesio
Con el propósito de identificar cuáles son los alimentos que aportan magnesio, te daremos una orientación para que puedas identificarlos con facilidad. Tanto para la FAO como para el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos y la NIH National Institutes of Health hay alimentos que son fuente de magnesio, dentro de ellos encontramos: legumbres, nueces, semillas, cereales integrales y hortalizas de hojas verdes como la espinaca. Además, los cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados. También se puede encontrar magnesio en productos lácteos como la leche, el yogur [^4].
Desde Cuida Tu Vida te recomendamos que antes de implementar alimentos que aportan magnesio a tu dieta, consultes a un profesional de la salud para que sea él quien te brinde una correcta asesoría, acorde con tus necesidades y así poder incorporarlo de manera adecuada.
¿Por qué es importante consumir alimentos con magnesio?
Ya conocemos que el magnesio es un mineral esencial, que se encuentra principalmente en los huesos y en la mayoría de los tejidos del cuerpo humano.
Según la FAO, normalmente las dietas suelen contener alimentos que aportan magnesio en cantidades adecuadas. Sin embargo, en algunas circunstancias, como en casos de diarrea, enfermedad renal grave y otras condiciones, puede haber una pérdida excesiva de magnesio en el cuerpo. Estas pérdidas pueden ocasionar debilidad en el cuerpo [^2].
Por ello es importante asegurarse de mantener niveles adecuados de magnesio y de esa manera garantizar un funcionamiento óptimo del organismo, previniendo posibles complicaciones relacionadas con la deficiencia de magnesio cuando esta se presenta.
Función biológica del magnesio
Dentro de las funciones biológicas principales del magnesio, encontramos que el magnesio actúa como activador en diversos sistemas enzimáticos clave, como la cinasa (enzima que cataliza la transferencia de fosfato del ATP a otros receptores), las mutasas (reacciones de transfosforilación), las ATPasas musculares, la colinesterasa, la fosfatasa alcalina, la enolasa, la isocitrato deshidrogenasa, la arginasa (donde el magnesio forma parte de la molécula de arginasa), la desoxirribonucleasa y la glutaminasa [^3].
Puede parecer muy técnico pero lo que quiere decir es que el magnesio contribuye con participación en la activación enzimática. El magnesio, al igual que el calcio, estimula el músculo y la irritabilidad nerviosa. Además, desempeña un papel en la regulación del equilibrio ácido-base intracelular y está involucrado en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y lípidos [^3].
¿Cómo consumir magnesio?
Algunos alimentos que aportan magnesio en la dieta incluyen: harina de carne y hueso, salvado de arroz, harina de kelp (tipo de alga marina), harina de semilla de girasol (1.0-0.75% de magnesio); así como salvado de trigo, residuos de la molienda de trigo, pulido de arroz, harina de nabo, harina de camarón, harina de semilla de algodón, harina de lino, subproductos de aves y harina de cangrejo (0.75-0.5% de magnesio) [^3].
En cuanto a la absorción se refiere, el magnesio se absorbe fácilmente al consumir las branquias, la piel y las aletas de los peces y crustáceos. Al igual que el calcio y el fósforo, parte del magnesio presente en los alimentos vegetales puede estar en forma de fitina (sal de calcio o magnesio del ácido fítico) [^3].
A continuación encontrarás una maravillosa receta que incorpora algunos de los alimentos anteriormente mencionados, ¡No dejes de prepararla!
Crema de espinacas con papa y almendras
Ingredientes
500 gr de espinaca en trozos
½ taza de mantequilla en cubos pequeños
1 papa sabanera picada
¼ cebolla picada
2 tazas de caldo de pollo o verdura
1 rábano en rodajas
½ taza de almendras fileteadas
1 taza de hojas de espinaca baby
½ taza de queso parmesano rallado
Preparación
En una sartén, pon la cebolla y las papas con mantequilla hasta que estén doradas. Luego, agrega la espinaca y cocina hasta que esté suave. A continuación, licúa la mezcla con caldo de pollo y ajusta la sazón según tu gusto. Sirve el plato acompañado de rodajas de rábano, almendras, espinacas baby y queso parmesano [^5].
Disfruta de esta deliciosa preparación llena de sabores y texturas que te cautivarán. ¡Buen provecho!
Referencias
1. Food and Agriculture Organization FAO (s.f). Aprendiendo sobre vitaminas y minerales. Disponible en https://www.fao.org/3/i3261s/i3261s06.pdf
2. Food and Agriculture Organization FAO (s.f). Capítulo 10 – Minerales. Disponible en https://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0e.htm
3. Food and Agriculture Organization FAO (s.f). Nutrientes esenciales minerales, Macroelementos. Disponible en https://www.fao.org/3/AB492S/AB492S04.htm#:~:text=Fuentes%20diet%C3%A9ticas%20ricas%20en%20magnesio,harina%20de%20lino%2C%20harina%20de
4. Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos y la NIH National Institutes of Health (2020). Datos sobre el magnesio. Disponible en https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol.pdf
5. Melara, Josselin (2022). Crema de espinacas con papa y almendras económica y saludable. De Cocina fácil, disponible en https://www.cocinafacil.com.mx/recetas/crema-de-espinacas-con-papa-y-almendras-economica-y-saludable
