Vitamina C ¿para qué sirve?
Este artículo te contará qué es la vitamina C, para qué sirve, adicionalmente expone algunos alimentos que pueden contener vitamina C, cuánta cantidad es la recomendada para consumir diariamente aunque siempre debes consultarlo con un médico y finalmente una fabulosa receta.
Lo que en la actualidad conocemos como vitamina C también es llamado directamente como ácido ascórbico, pues ácido ascórbico es su nombre científico [^1].
Para la Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la agricultura FAO, “…el ácido ascórbico es una sustancia blanca en forma de cristales que se disuelve fácilmente en agua.Debido a su potente capacidad antioxidante y reductora, el ácido ascórbico puede contrarrestar los efectos negativos de los radicales libres y desempeña un papel importante al mejorar la absorción del hierro no hemínico en los alimentos de origen vegetal…” [^1].
¿Para qué sirve la vitamina C?
Con el fin de responder para qué sirve la vitamina C, según la FAO el ácido ascórbico es imprescindible para la formación y mantenimiento adecuados del material que se encuentra entre las células (material intracelular), especialmente en el colágeno. Cuando una persona tiene deficiencia de ácido ascórbico, presentará carencia de solidez normal en las células endoteliales, las cuales al ser frágiles generará hemorragias o procesos de mala cicatrización y la lentitud en el proceso de curación de las heridas [^1].
¿En qué alimentos encontramos vitamina C?
La principal fuente de vitamina C en la mayoría de las dietas se encuentra en alimentos como frutas, las verduras y diferentes tipos de hojas. En algunas tribus nómadas, la leche a menudo es la principal fuente. Los plátanos y los bananos son los únicos alimentos básicos que contienen cantidades adecuadas de vitamina C. Las hojas de color oscuro, como el amaranto y la espinaca, contienen mucha más vitamina C que las hojas pálidas, como el repollo y la lechuga [^1].
Las hortalizas de raíz y las papas contienen cantidades pequeñas pero útiles. El maíz tierno, los cereales germinados y las legumbres también aportan algo de ácido ascórbico. Productos de origen animal, como la carne, el pescado, la leche y los huevos, tienen cantidades reducidas de vitamina C [^1].
Las frutas cítricas como naranjas, limones, limas, tangerinas y pomelos son excelentes fuentes de vitamina C. Además, las guayabas, kiwis, tomates, pimentones dulces, brócoli son ricas en esta vitamina [^4].
¿Cuánta Vitamina C debo consumir?
Las recomendaciones de ingesta diaria de vitamina C desde la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) del (NIH) National Institute of Health de los Estados Unidos, en miligramos (mg) varían según la etapa de la vida.
En primer lugar, para los bebés de hasta 6 meses de edad sugieren una cantidad de 40 mg, mientras que para aquellos de 7 a 12 meses se recomiendan 50 mg. Para los niños de 1 a 3 años de edad, la cantidad promedio diaria recomendada es de 15 mg, seguida de 25 mg para los niños de 4 a 8 años y 45 mg para los niños de 9 a 13 años [^2].
En la etapa adolescente, se establece una diferencia entre los varones y las mujeres: los adolescentes varones de 14 a 18 años deberían consumir 75 mg, mientras que las adolescentes mujeres en la misma franja de edad necesitan 65 mg [^2].
Para los adultos, tanto hombres como mujeres, la OSD – NIH de los Estados Unidos recomienda una ingesta diaria de 90 mg y 75 mg respectivamente. Durante el embarazo, las adolescentes deben aumentar su consumo a 80 mg, y las mujeres adultas a 85 mg. Por último, en el período de lactancia, las adolescentes deben consumir 115 mg y las mujeres adultas 120 mg de vitamina C al día [^2].
Es importante tener en cuenta estas recomendaciones para asegurar una ingesta adecuada de vitamina C en cada etapa de la vida. Sin embargo recuerda siempre consultar con un profesional de la salud en caso de tener necesidades específicas o condiciones médicas particulares, al igual que consultar las tablas nutricionales de los productos que consumas para guiarte acerca de los componentes de cada producto.
¿Cómo consumir vitamina C?
El nivel de vitamina C en los alimentos puede disminuir cuando se cocinan o se almacenan durante largos períodos de tiempo. Sin embargo, es posible que la pérdida de vitamina C sea menor al cocinar los alimentos al vapor o en hornos de microondas. Afortunadamente, muchas de las principales fuentes de vitamina C, como las frutas y verduras, se consumen crudas, lo que ayuda a preservar su contenido de vitamina C [^2].
La vitamina C no se almacena en el cuerpo, por lo tanto, es necesario consumir regularmente alimentos que la contengan,. Se recomienda consumirla en alimentos frescos y con la menor cocción o procesamiento posible [^4].
Ahora que ya te contamos la vitamina C para qué sirve, dejaremos a continuación los ingredientes y una fantástica preparación que puedes compartir en familia, en la que incluimos alimentos que contienen vitamina C.
Ingredientes
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
100 gr de auyama
1 cebolla cabezona
2 papas pastusa
Salsa de Soya
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
Ajo en polvo
Nuez moscada
Preparación
Comienza cortando los siguientes vegetales fuente de vitamina C: un pimiento rojo, un pimiento verde, un trozo de auyama y una cebolla en julianas. Además, pela dos papas y córtalas en láminas, luego ponlas a cocinar. Una vez que las papas estén cocidas, mezcla todos los ingredientes en un recipiente adecuado y sazona con salsa de soya, una pizca de sal (opcional) y añade los siguientes condimentos a tu gusto, pimienta, ajo en polvo, nuez moscada y aceite de oliva. Finalmente, saltea brevemente las verduras en una sartén con aceite de oliva virgen extra [^5].
Ingredientes
Los ingredientes de una crema de kiwi con fresas silvestres para cuatro personas son:
5 kiwis
3 manzanas golden pequeñas
4 fresas silvestres para decorar
2 naranjas (su zumo)
200 gr de hojas de menta fresca
Preparación
Extrae el jugo de las naranjas y reservalo. Lava las manzanas, pélalas, elimina las semillas y el núcleo. Luego pela los kiwis, deja uno para la decoración, y corta ambas frutas en cuartos.
Coloca las manzanas y los kiwis en la licuadora y hazlos puré. Posteriormente agrega el jugo de naranja y licúa nuevamente hasta obtener una mezcla muy suave.
Para finalizar sirve en vasos anchos, decorando con el kiwi reservado cortado, fresas silvestres y hojas de menta fresca.
Referencias
1. Food and Agriculture Organization FAO (s.f). Capítulo 11 Vitaminas, disponible en https://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0f.htm
2. Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) del (NIH) National Instotute of Health de los Estados Unidos (s.f) Hoja informativa para consumidores Vitamina C, disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol/
3. Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) del (NIH) National Institute of Health de los Estados Unidos (s.f). Datos sobre la Vitamina C, disponible en https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol.pdf
4. Food and Agriculture Organization FAO (s.f). Aprendiendo sobre vitaminas y minerales, disponible en: https://www.fao.org/3/i3261s/i3261s06.pdf
5. Pinero, María (2023). 6 recetas ricas en vitamina C. Equipo editorial Mejor con Salud disponible en: https://mejorconsalud.as.com/6-recetas-ricas-en-vitamina-c/
