¡Alimentarse bien! Probablemente hayas escuchado estas dos palabras, pero aún no sepas exactamente cómo se arman ni cómo incluirlas en las comidas de tu familia.
Podría decirse que alimentarse bien son aquellas que proporciones de comidas que aportan los nutrientes esenciales y la energía que las personas necesitan para mantenerse activas.
¿Y cuáles son los nutrientes esenciales? Proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua (FAO, 2009). A continuación, te daremos algunas unas claves para comer bien en familia.
Alimentarse bien: cuestión de ingredientes
Expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard crearon el “Plato para Comer Adecuadamente (Harvard T.H. Chan School of Public Health, s.f.) una guía que puede ser aplicada en cualquier momento del día con la que puedes orientarte para alimentarse bien.
Esta divide el plato en cuatro partes (Harvard T.H. Chan School of Public Health, s.f.):
- Medio plato para verduras y frutas.
- Un cuarto para cereales integrales
- Un cuarto para proteínas.
- Como complemento, se recomienda usar aceites vegetales; y en cuanto a bebidas, preferir el agua y reducir el consumo de bebidas azucaradas.
Cereales integrales
Los cereales integrales y las comidas hechas con estos ingredientes como son buena fuente para obtener carbohidratos.
En el desayuno vienen bien unas tostadas de trigo integral o un plato de avena (Sabater, 2019). Para el almuerzo y la cena, arroz o pasta de trigo integral son buenas ideas.
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Legumbres
Por su parte, las legumbres (o leguminosas) como las habichuelas, garbanzos, lentejas y frijoles son una gran fuente de proteína, pero también de fibra, vitaminas y minerales como el hierro, calcio, potasio, fósforo y zinc (MedlinePlus, s.f.).
¡Inclúyelas en tus almuerzos para así alimentarse bien!
Frutos secos
No te olvides de los frutos secos para un buen desayuno, como las almendras, pistachos y nueces, fuente de proteínas y grasas adecuadas. También puedes optar por bebidas vegetales hechas a base de almendras (Sabater, 2019).
Frutas y verduras
Estos alimentos deben hacer parte de todas tus comidas. Por ejemplo, al desayuno puedes tomar un zumo de limón, naranja o comer la fruta entera (Sabater, 2019).
Para el almuerzo y la cena, las verduras serán parte indispensable del plato (Infosalus, 2020).
Las frutas y verduras son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra, y deben representar un poco más de un tercio de los alimentos que consumen cada día. Se recomienda comer al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días (NHS, s.f.).
Alimentarse bien: el placer de innovar
Ahora que sabes qué alimentarse bien depende de tus comidas, puedes comenzar a experimentar y pensar un poco fuera del molde.
¿Qué tal avena con frutas o yogur griego con frutas y almendras para el desayuno? ¿O un sándwich de aguacate con pan de centeno, tomates frescos y un chorrito de aceite de oliva para la cena?
También puedes preparar unos burritos de tortilla integral, huevo y champiñones para el almuerzo. Anímate a innovar en las comidas para tu familia!
REFERENCIAS:
