¿Ya conocías estos hábitos saludables para tener una mejor calidad de vida?

Los hábitos saludables implican llevar una alimentación balanceada y con todos los nutrientes para suplir las necesidades de nuestro organismo. Por eso, debemos alimentarnos de forma consciente para tener una buena calidad de vida y mejor disposición diaria.

La alimentación es el combustible de nuestra vida, ya que nos ofrece energía para realizar las tareas diarias. Si no nos alimentamos, no tendremos fuerza para las actividades más elementales, como respirar, caminar, trabajar, entre otras. Además, se comprometería seriamente el desarrollo de las funciones vitales de nuestro organismo.

Por lo tanto, la adopción de hábitos saludables comienza por seguir una dieta equilibrada y otros cambios en nuestra rutina que podremos ver a continuación.

Hábitos saludables que puedes incorporar en tu rutina diaria

1. Hidrátate al despertar

Las horas de sueño se pueden volver un largo periodo sin ingerir ningún tipo de líquidos. Por lo tanto, beber 1 o 2 vasos de agua apenas te levantes es una buena forma de rehidratar el cuerpo. Como puedes ver, este es uno de los hábitos saludables más fáciles de poner en práctica. 

Vale la pena destacar que el 5 % de nuestro cerebro está constituido por agua, por lo que requiere de hidratación. Al tomar agua en ayunas podrás estar más atento durante el día. 

Igualmente, el agua ayuda a combatir enfermedades. Mientras duermes, tu cuerpo está en modo de reparación y recuperación. Además, el sistema inmune trabaja para liberar a tu cuerpo de las toxinas, así que tomar agua al despertar acelera su proceso de expulsión. Beber agua con el estómago vacío ayuda a aumentar los niveles de inmunidad, por lo que evitarás enfermar con mucha frecuencia.

Ahora bien, es importante tomar agua durante todo el día, ya que nuestro organismo está compuesto por aproximadamente 70% de agua. Esta nos ayuda a mantenernos hidratados y garantiza el buen funcionamiento de los riñones y el intestino. Adicionalmente, previene calambres y garantiza que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios para su funcionamiento.

2. Incluye todos los grupos de alimentos en tus comidas

Con el fin de forjar hábitos saludables, todos los grupos de alimentos deben estar incluidos en nuestra alimentación:

• Carbohidratos: son necesarios para darle energía al organismo. Lo mejor es que prefieras los integrales, ya que son altos en fibra. Esta ayuda al funcionamiento del intestino y al control del colesterol en la sangre.
• Proteínas: son los constituyentes básicos de las fibras musculares, el cabello, los huesos, los dientes y la piel, por lo que se conocen como elementos estructurales. También se encargan de regular todas las reacciones bioquímicas de nuestro metabolismo.

Las proteínas las podemos encontrar tanto en alimentos de origen animal (carnes rojas, pescados, aves, productos lácteos y huevos), como en los de origen vegetal (fríjoles, lentejas, garbanzos, edamame, etc.).

• Grasas: son esenciales para nuestro cuerpo y se deben consumir en la medida correcta. Las grasas ayudan a dar energía al cuerpo, protegen los órganos, apoyan el crecimiento de las células, mantienen el colesterol y la presión sanguínea bajo control y ayudan al organismo a absorber nutrientes tan importantes como las vitaminas (Harvard Health Publishing, 2018). Además, forman parte de las hormonas y sustancias que auxilian al sistema inmune.

• Vitaminas y minerales: son micronutrientes que están presentes en los alimentos y tienen relación directa con las reacciones químicas de nuestro metabolismo, por lo tanto, contribuyen al buen funcionamiento del organismo.

Es importante señalar que las vitaminas trabajan en conjunto. Por ejemplo, el hierro se absorbe mejor en presencia de la vitamina C. Dado que estas se encuentran en frutas, legumbres y verduras, es fundamental incorporar estos alimentos en nuestra dieta diaria.

3. Divide tu plato de comida en 4 partes

El tamaño de las porciones es muy importante, no debes pecar por exceso o deficiencia. Así pues, lo ideal es que dividas el plato de la siguiente forma:

• Separa dos partes para una ensalada (hortalizas y legumbres).
• Reserva una parte para los carbohidratos.
• La parte restante divídela en proteínas de origen animal y vegetal.

Resuelto el tamaño del plato, muchas veces viene el deseo de un postre después de la comida. Bueno, eso lo puedes resolver dándole preferencia a las frutas, que tienen su azúcar natural y son de fácil digestión. Además, son ricas en nutrientes como fibra, vitaminas y minerales.

Ahora bien, si no tienes como huir de algo más dulce, prefiere las opciones más ligeras y en una cantidad menor. Por ejemplo, puedes optar por una gelatina o 2 cuadraditos de chocolate amargo, que además de delicioso es rico en antioxidantes. Procura intercalar los postres, es decir que si un día escoges un dulce al siguiente prefiere una fruta.

¡Darse gustos de vez en cuando también forma parte de los hábitos saludables!

4. Aumenta el consumo de frutas y verduras

Las frutas y verduras, además de ser bajas en calorías, son libres de grasas y aportan vitaminas, minerales y fibra dietética.

También contienen una gran cantidad de compuestos llamados fitoquímicos, que poseen propiedades antioxidantes y son excelentes para prevenir enfermedades. Actualmente se recomienda el consumo diario de al menos 5 porciones de frutas y verduras que preferiblemente sean de diferentes colores para garantizar el efecto beneficioso de los fitoquímicos.

¡No cabe duda de que las frutas y verduras son una parte esencial de los hábitos saludables!

5. Lleva una alimentación consciente

Lo que conocemos hoy en día como alimentación consciente o mindful eating no es una dieta. Más bien podríamos decir que es una filosofía de vida que tiene como objetivo principal comer prestando atención a lo que se hace.

Es un hábito saludable que nos ayudará a evitar situaciones como hacer nuestras comidas de forma rápida frente al televisor o computador, saltarnos las comidas o comer bocadillos entre comidas sin darnos cuenta.

Con esto lograrás sentirte más satisfecho y vas a parar de comer cuando realmente sea necesario.

El mindful eating nos anima a apreciar la comida en vez de restringirla. Al llevar una alimentación consciente disfrutaremos mucho más de las comidas, controlaremos el peso y mejorará nuestra calidad de vida.

6. No pases hambre

Muchas veces nuestro afán diario nos envuelve y nos distraemos por cualquier motivo (trabajo, hijos, etc.) y cuando nos damos cuenta ya es tarde y no hemos comido desde el desayuno. Esto nos llevará a estar hambrientos, con deseos no muy saludables de comer o beber más de lo que necesitamos, ya que nuestro cerebro nos pide alimentos.

Si planificas bien tus horas de comidas principales durante el día, podrás impedir que eso suceda.

7. Cocina con más frecuencia: uno de los hábitos saludables más importantes

La mejor forma de saber lo que tiene tu comida es prepararla tú mismo. También es una manera ideal para controlar el tamaño de las porciones.

Si tú mismo sirves la comida, la tendencia será a comer menos. Utiliza más especias para crear platos sabrosos con menos azúcar y sal de lo que podrías encontrar en un restaurante.

8. Crea una rutina

Procura comer siempre a las mismas horas todos los días. El domingo, por ejemplo, puedes dedicar la mañana para preparar los platos que consumirás durante la semana. Una vez que te adaptes a una rutina, te será más fácil mantener hábitos saludables de alimentación.

9. Reorganiza tu cocina

Coloca las golosinas fuera de tu vista y de tu familia. En lugar de eso, pon una frutera y diversas nueces al alcance de todos. Esto forma parte de la transformación de hábitos saludables y conscientes, así evitarás comer lo que no te conviene y fuera de las horas de tus comidas principales.

Podemos decir que una alimentación saludable, contrario a lo que muchos piensan, no está llena de restricciones ni tiene un sabor desagradable. Estaría mejor definirla como aquella que garantiza que nuestro organismo esté recibiendo todos los nutrientes que necesita. Por eso, debemos pensar en la variedad, el equilibro, la cantidad y seguridad de los alimentos que se consumen.

Si pones en práctica las recomendaciones que te acabamos de dar sobre hábitos saludables, se volverán parte de tu rutina y algo natural. De esta manera, no será un sacrificio y será sostenible.