Incluir frutas y verduras en la alimentacion

5 ideas para incluir frutas y verduras en tu plan alimenticio

Según la OMS (2019), las frutas y verduras son componentes de una dieta saludable. Un bajo consumo de frutas y verduras está asociado a una mala salud y a un mayor riesgo de enfermedades no transmisibles. Por tanto, es indispensable incluir estos alimentos en tu plan nutricional para que goces de un buen estado de salud. Te contamos cuáles son los beneficios específicos que trae el consumo diario de frutas y verduras.

 

Beneficios del consumo regular de frutas y verduras

 

La recomendación de consumir frutas y verduras diariamente parte de la necesidad de darle al organismo muchos de los nutrientes necesarios para cumplir con sus diferentes funciones y, al mismo tiempo, prevenir enfermedades. Sus principales beneficios son:

 

1. Te ayudan a mantener el peso

 

  • Por su alto contenido de fibra combaten la hinchazón del abdomen.
  • Contribuyen a evitar el estreñimiento y la retención de líquidos.
  • Contienen pocas calorías, por lo tanto, se convierten en tus aliadas para bajar o mantener tu peso.
  • Tienen la propiedad de saciar, por lo que ayudan controlar el apetito.
  • Son una excelente opción de snack.

 

2. Contienen antioxidantes

 

  • Son una de las fuentes más altas de antioxidantes que existen. Los antioxidantes estimulan tu sistema inmunológico protegiendo tu piel del prematuro envejecimiento y te ayudan a combatir las infecciones. 
  • Evitan el daño que pueden provocar los radicales libres, como enfermedades cardiovasculares, diabetes o aumento del colesterol malo. Los radicales libres son moléculas que produce nuestro organismo y que con el tiempo pueden llegar a tener efectos negativos
  • Las frutas y verduras en crudo aportan la mayor cantidad de antioxidantes. Por lo tanto, es una muy buena opción comerlas crudas y no cocidas.

 

3. Proveen nutrición a los órganos y sistemas del cuerpo

 

  • Las vitaminas y minerales que componen las frutas y verduras permiten el fortalecimiento de las células, sistemas y órganos de tu cuerpo. Por ejemplo, la piña te ayudará a mejorar la digestión de las grasas y el zumo de remolacha a controlar la presión arterial.
  • Sus altos contenidos de fibra, enzimas, vitaminas y minerales son indispensables en la función intestinal.
  • Al consumirlas y beber agua en el transcurso del día, el tránsito intestinal mejora con el paso de los días hasta regularse.

 

4. Te aportan vitalidad

 

  • A través del consumo de frutas y verduras puedes obtener energía suficiente que te permitirá realizar todas tus actividades diarias, ayudándote a combatir el cansancio y la fatiga.

 

5 formas en que puedes incorporar frutas y verduras en tu alimentación

 

Sin siquiera notarlo puedes incluir frutas y verduras en tu plan de dieta diaria con el fin de obtener todos los beneficios de sus nutrientes. En Cuida tu vida te contamos cómo:

 

1. En batidos y jugos

 

Una forma divertida, fácil y deliciosa de comer frutas y verduras es incluir batidos en tus menús diarios. El desayuno, la media mañana o la media tarde pueden ser el momento perfecto para tomar un buen batido, mira estos ejemplos:

 

  • Batido de fresas:

En la licuadora mezcla 200 gramos de fresas limpias y troceadas con un vaso de leche y una cucharadita de miel hasta lograr una textura cremosa. Puedes añadir un banano para conseguir mayor energía.

 

  • Jugo verde:

En la licuadora mezcla 1 hoja de kale (col rizada), un manojo pequeño de espinaca fresca y lavada, medio banano, media manzana verde, una rama de apio pequeña, una cucharadita de semillas de linaza y un vaso de agua. Licúa hasta que se integren completamente los ingredientes. Añade más agua si te parece muy espeso. Tómalo inmediatamente.

 

2. En muffins

 

Puedes hacer deliciosos muffins cargados de vegetales, quedarán deliciosos y a todos les gustarán. Mira esta idea:

 

Ingredientes:

  • Una taza de mix de vegetales
  • 4 huevos batidos
  • ¼ de taza de leche
  • 100 gramos de queso rallado
  • 100 gramos de jamón cortado en tiras
  • Sal y pimienta al gusto

 

Preparación:

  • En un recipiente mezcla los vegetales, los huevos, la leche, el queso rallado y el jamón en tiras. Agrega sal y pimienta.
  • Engrasa un molde para muffins o ponle capacillos.
  • Precalienta el horno a 180 grados centígrados.
  • Llena los moldes con la mezcla y lleva al horno hasta que estén consistentes.

 

Los puedes servir como parte de cualquiera de tus comidas.

 

3. Modifica su presentación

 

Puedes cortar las frutas y verduras en formas diferentes para hacerlas agradables a la vista y diferentes, estas son algunas ideas:

 

  • Cortes en forma de estrella, de flores o en bolitas para hacer una ensalada de frutas.
  • Si cortas un calabacín en forma de espiral parecerá espagueti y quedará delicioso con salsa napolitana. También puedes agregarle queso parmesano.

 

Estos son unos excelentes ejemplos de alimentación plant-based, la cual da prioridad al consumo de frutas y verduras sin excluir los alimentos de origen animal.

 

 4. Combínalas con otro alimento

 

  • ¿Qué tal unos huevos revueltos con champiñones y espinacas para el desayuno?
  • Un arroz con vegetales también es una excelente opción para acompañar tus platos principales.
  • Las proteínas vegetales son deliciosas: prueba una ensalada de quinua con vegetales y frutos secos, será un almuerzo delicioso cargado de nutrientes y energía.
  • También puedes intentar estos pancakes verdes:

 

Ingredientes:

  • 1 taza de hojas de acelga cocinadas y escurridas
  • 1½ taza de harina de garbanzos
  • 1 huevo
  • 3 cucharadas de agua
  • 1 cucharada de polvo de hornear
  • 1 cucharada de aceite
  • Sal y pimienta al gusto

 

Preparación:

  • Licúa las acelgas con el huevo, el aceite y la sal.
  • Una vez estén integrados estos ingredientes añade la harina y el agua poco a poco, hasta que se forme una masa espesa. Por último, añade el polvo de hornear, licúa un poco más y pasa la mezcla a un recipiente. Deja reposar por 5 minutos.
  • Calienta previamente un sartén de teflón, con la ayuda de una cuchara coloca la preparación. Cuando comience a tomar un color dorado en los bordes, da la vuelta y termina la cocción.
  • Sirve de a 2 o 3 por plato, acompañados de tiras de aguacate.

 

Recuerda incluir las proteínas vegetales en tu plan de alimentación. Son fundamentales para el organismo, ayudan a fortalecer huesos, músculos y el sistema inmunológico, entre muchos otros beneficios. Además, son deliciosas.

 

5. En complementos: postres y bebidas

 

  • Para el postre puedes cortar una manzana en cascos y quitar las semillas. Ponlos sobre una refractaria, añade un poquito de miel y algo de canela. Hornea a 180 grados centígrados hasta que se caramelice la miel. 
  • Para los niños, puedes armar en el plato su personaje o su animal favorito con frutas, solo deja volar tu imaginación.
  • Si vas a hacer pancakes puedes añadir a la mezcla fresas picadas o arándanos y al final decorar con rodajas de banano.
  • Puedes incluir en tu consumo diario agua saborizada hecha en casa. Tomas un litro de agua en una jarra, le añades media taza de frutos rojos y unas rodajas de pepino. En una hora las frutas y el pepino le darán sabor al agua y estará lista para tomar. 
  • Mira este postre de zanahoria y coco:

 

Ingredientes:

  • 400 gramos de zanahorias congeladas
  • Sal
  • Medio litro de leche de coco
  • Azúcar al gusto
  • Galletas María

 

Preparación:

  • En una licuadora mezcla las zanahorias crudas y congeladas con la leche de coco.
  • Añade sal y azúcar al gusto.
  • Mezcla hasta que la textura sea densa.
  • En un molde redondo (puede ser de muffins) pon una galleta en el fondo, encima un poco de la mezcla de zanahoria y coco y tápala con otra galleta.
  • Lleva al congelador por aproximadamente 4 horas.

 

Son muchas las ideas para incluir más frutas y verduras en tu alimentación diaria, anímate a seguir estos consejos y dale a tu cuerpo más vitalidad, nutrientes y beneficios para gozar de un buen estado de salud.