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Recetas con quinoa

Recetas con quinoa deliciosas para desayunos y pasabocas

¿Quieres incluir más recetas con quinoa en tu dieta? No es de extrañar. La quinoa lleva entre nosotros unos 5.000 años. Por lo general se agrupa con granos de cereales como la cebada y la avena, pero realmente es un grano de pseudocereal. Es decir, se trata de una semilla que se prepara e ingiere de forma similar a un grano (1).

En esta década, sin embargo, su presencia se ha popularizado gracias a que importantes investigaciones sobre sus propiedades respaldan su valor como alimento. Dentro de los nutrientes que aporta encontramos proteínas, grasas, fibra dietética, algunas vitaminas del grupo B, minerales como el calcio y el hierro, entre otros (2). Por otro lado, se puede consumir en granos, hojuelas o harina. 

Si te has sorprendido, espera a conocer estas recetas con las que aprenderás cómo preparar quinoa. Son novedosas y muy deliciosas.

Cupcakes de quinoa y banano: entre las recetas con quinoa sencillas

Tiempo de preparación: 35 minutos.

Rinde para 1 docena de cupcakes medianos (3).

Ingredientes:

  • 1 taza de hojuelas de quinoa.
  • 1/4 taza de harina de avena.
  • 1 cucharada de miel.
  • 2 cucharaditas de levadura en polvo.
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio.
  • 1/2 cucharadita de sal.
  • 2 bananos maduros.
  • 2 huevos.
  • 1 taza de frutos mixtos (pasas, arándanos y nueces picadas).

Sin duda alguna, esta es una de las recetas con quinoa más prácticas de preparar:

  1. Para comenzar, precalienta el horno a 380 grados.
  2. En un tazón, mezcla la harina, la quinoa en hojuelas y el resto de los ingredientes secos. 
  3. Aparte, tritura los bananos y agrega los huevos y la miel. Incorpora la mezcla de harina y bate todo muy bien.
  4. A continuación, vierte las porciones en los moldes para cupcakes.
  5. Lleva al horno durante 15 a 18 minutos.
  6. Finalmente, retira del horno y déjalos enfriar antes de consumir.

Tofu con quinoa y brócoli: de nuestras recetas con quinoa favoritas 

Esta es otra de las recetas con quinoa cuya preparación requiere 3 procesos muy fáciles. Además, comprueba que vale la pena probar el tofu crujiente en una combinación única (4).  

Tiempo de preparación: 40 minutos.

Rinde para 4 porciones.

Ingredientes básicos:

  • 350 gramos de tofu
  • 2 1/4 cucharaditas de sal kosher
  • 1 taza de quinoa cruda
  • 4 cucharadas de aceite de coco
  • 3/4 de taza de maní tostado
  • 1 brócoli
  • 1 lima
  • 3/4 de taza de hojuelas de coco grandes sin azúcar

Ingredientes para la emulsión:

  • 3 cucharadas de vinagre
  • 60 gramos de mantequilla de maní
  • 1/4 de taza de salsa de soya o 3 cucharadas
  • 2 cucharaditas de miel

Preparación de la emulsión

  1. Bate el vinagre con la mantequilla de maní, la salsa de soya y la miel hasta que se mezcle bien y reserva.

Preparación del tofu y la quinoa

  1. Preparar el tofu desde el día anterior. Para eso, rebánalo en unas 20 piezas, sazónalo con un poco de sal y déjalo secar en toallas de papel durante toda la noche. Reserva.
  2. Enjuaga la quinoa. Luego, en una sartén calienta una cucharada de aceite de coco a fuego medio y añade la quinoa, revolviendo por aproximadamente 1 minuto hasta que se evapore el agua de enjuague. 
  3. Agrega 1 cucharadita de sal y 1 3/4 tazas de agua y deja cocer hasta que hierva. A continuación, reduce el fuego al mínimo y deja cocer otros 15 minutos. Retíralo del fuego y deje reposar por 5 minutos más.

Preparación del plato de una de las recetas con quinoa que amarás

  1. Calienta una sartén a fuego medio y coloca las hojuelas de coco a tostar hasta que estén doradas y reserva.
  2. Mientras la quinoa está aún tibia, agrégale el maní y el jugo de la mitad de la lima, el coco tostado, 1 cucharada de aceite de coco y ½ cucharadita de sal e incorpora todo a la quinoa. Revuelve y tápalo de nuevo.
  3. Calienta las 2 cucharadas restantes de aceite de coco en una sartén y coloca el tofu, volteándolo ocasionalmente con pinzas (aproximadamente 2 minutos por lado), hasta que esté dorado y crujiente.
  4. Cocina el brócoli en una sartén por 2 minutos y añade una pizca de sal.
  5. Posteriormente, en otra sartén vierte la emulsión y cocínala a fuego medio, revolviendo ocasionalmente hasta que se reduzca a la mitad y tenga una apariencia pegajosa. Retírala del fuego y coloca los trozos de tofu, revolviendo para que todo se impregne de sabor.
  6. Para servir, coloca en un plato una capa de quinoa, luego una de brócoli y después una de tofu. Rocía la salsa restante por encima. Y, finalmente, sirve con rodajas de lima o limón.

Quinoa y pescado: recetas con quinoa para llenarte de sabor     

Esta receta, por la combinación de frescura de sus ingredientes, es ideal para el desayuno (5).

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Rinde para 4 porciones.

Ingredientes:

  • 1 1/2 tazas de agua
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 taza de quinoa
  • 4 filetes de pescado
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra
  • 1 limón
  • 1/2 taza de aceite de oliva extra virgen
  • 3 dientes de ajo, picados o rallados
  • 1 pizca de paprika
  • Papel aluminio

Preparación 

  1. Precalienta el horno a 380 grados. 
  2. En una olla mediana a fuego alto, hierve el agua con 1/4 de cucharadita de sal. Agrega la quinoa, reduce el fuego a bajo, tapa y cocina por aproximadamente 15 minutos. Retira el fuego y mantén la olla tapada.
  3. Mientras la quinoa se cocina, seca el pescado y ponle sal y pimienta.
  4. Corta el limón por la mitad. Exprime la mitad y corta la otra mitad en 4 gajos.
  5. Mezcla en una taza pequeña el aceite de oliva, el jugo de limón y el ajo. Luego, baña el pescado con esta mezcla, espolvorea la paprika por encima y envuelve cada filete en papel aluminio individualmente.
  6. A continuación, lleva el pescado al horno durante 10 a 15 minutos, apaga y retíralo del horno.
  7. Para servir, coloca una porción de quinoa en cada plato y destapa el filete de pescado, vierte los jugos de cocción sobre la quinoa y el pescado, coloca una rodaja de limón. Esta es una de las más ricas recetas con quinoa     .

Ahora que descubriste la quinoa, notarás que es muy empleada en recetas vegetarianas. Y al ser tan versátil como alimento, es un ingrediente excelente para agregar a otras preparaciones como ensaladas y sopas. Sin embargo, lo importante es ensayar diversas recetas con quinoa para disfrutarla al máximo.

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REFERENCIAS:

1. Kubala J, Gunnars K. 8 beneficios para la salud basados en la evidencia de la quinoa [Internet]. Healthline; 2022.  Disponible en: https://www-healthline-com.translate.goog/nutrition/8-health-benefits-quinoa?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=es&_x_tr_hl=es-419&_x_tr_pto=sc

2. Quinoa [Internet]. FAO; 2022. Disponible en: https://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/es/?no_mobile=1

3. Senseicheryl. Muffins de banano y quinua (sin trigo) [Internet]. California: Food; 2022. Disponible en: https://www-food-com.translate.goog/recipe/banana-quinoa-muffins-wheat-free-324653?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=es&_x_tr_hl=es&_x_tr_pto=sc 

4. Shaefer L. Tofu Crujiente Con Quinoa De Coco Y Broccolini [Internet]. Nueva York: Bonappetit; 2019. Disponible en: https://www-bonappetit-com.translate.goog/recipe/actually-good-tofu-with-coconut-quinoa-and-broccolini?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=es&_x_tr_hl=es&_x_tr_pto=sc

5. Deng G. Bacalao al horno con limón y ajo con quinoa [Internet]. Whashington: The Whashington Post; 2022. Disponible en: https://www.washingtonpost.com/recipes/lemon-garlic-baked-cod-quinoa/18260/  

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