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Alimentación balanceada con Cuida Tu Vida®

Alimentación balanceada: ¿Qué es y cómo se logra?

Con seguridad has escuchado sobre la importancia de la alimentación balanceada, pero ¿tienes idea de qué es? En caso de que no, te lo explicamos.

La Organización Mundial de la Salud define la buena alimentación como la que ayuda a protegernos tanto de la malnutrición como de enfermedades no transmisibles. Por ejemplo: la diabetes y enfermedades del corazón.

La alimentación balanceada consiste en ingerir alimentos de todos los grupos y equilibrar las calorías que consumimos con el gasto energético. En otras palabras, no comer más calorías de las que quemamos en nuestra actividad diaria. Por eso, además de comer de todo, debemos hacerlo en las porciones adecuadas.

Otro aspecto importante es que se recomienda adquirir buenos hábitos alimentarios desde los primeros años. Sin embargo, nunca es tarde para empezar [1].

Si quieres alcanzar una alimentación balanceada, sigue leyendo para conocer algunas pautas.

Alimentación balanceada: ¿qué comer?

Si entiendes el impacto de los alimentos en el estado de bienestar, será mucho más fácil que logres una alimentación balanceada. La primera recomendación, y tal vez la más útil, es que debes comer la mayor variedad posible de alimentos sin procesar [2]. Nos referimos a que será mejor si eliges ingredientes frescos y de temporada para preparar tus comidas.

Sin embargo, para que puedas tomar mejores decisiones sobre qué comer, es importante que conozcas qué nos aporta la comida. Lo que ingerimos nos aporta micronutrientes y macronutrientes. Estos son los encargados de que nuestro organismo funcione de forma correcta. Por eso se recomienda la variedad, para tener un aporte completo, ya que cada fruta, verdura o trozo de carne te dota de nutrientes diferentes.

¿Qué son los macronutrientes y los micronutrientes?

Los macronutrientes son las sustancias que nos proporcionan energía; es decir, son como la gasolina del cuerpo [3].

Este grupo se divide en 3:

  1. Proteínas: se encuentran en los alimentos de origen animal (carne, pescado, leche, huevos, etc). También están presentes en alimentos de origen vegetal, por ejemplo, en los cereales.
  2. Grasas: es mejor elegir las grasas no saturadas presentes en pescados, aguacate, frutos secos, aceites vegetales y algunas semillas [1].
  3. Carbohidratos: se encuentran fundamentalmente en los vegetales. 

Tienda de alimentación Cuida Tu Vida®

Por su parte, los micronutrientes no aportan energía, pero son esenciales para el buen funcionamiento del organismo [4]. Se dividen en dos grupos, a saber:

  • Vitaminas.
  • Minerales y oligoelementos (sustancias de origen mineral que necesitamos en muy pequeñas cantidades) [5].

La alimentación consciente como una alternativa

Hay varias corrientes nutricionales que pueden ayudar a lograr una alimentación balanceada. Una de ellas es la alimentación consciente. Se trata de una práctica antigua que nos invita a poner atención plena a la hora de alimentarnos [6].

Para llevarla a cabo, estas 3 prácticas son de utilidad:

  • Poner atención en los olores, sabores y texturas de la comida. La invitación es a involucrar a los cinco sentidos en el acto de comer.
  • Comer más despacio para alcanzar una conexión con nuestro cuerpo.
  • Tomar conciencia del hambre física, la saciedad y las señales de satisfacción.

Si comemos de forma consciente es más probable que seamos capaces de diferenciar el hambre emocional de la física.  

Guía de porciones para llevar una alimentación balanceada

Como ya hemos comentado, una alimentación balanceada no se limita a incluir todos los grupos alimenticios, también debe distribuirlos en la cantidad necesaria.

Cada cuerpo es diferente, por lo que te recomendamos asesorarte de un profesional para obtener cantidades más precisas. De manera general, te comentamos lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud [1]:

En primer lugar, lo recomendable es consumir cinco porciones al día de frutas y verduras.

Por su parte, las grasas no deben exceder el 30 % de toda tu ingesta calórica. Para lograrlo, pon en práctica estos consejos:

  • Cocina al vapor en lugar de freír.
  • Reemplaza mantequillas por aceites vegetales.
  • Ingiere productos lácteos desnatados.
  • Elige cortes de carne magra. 
  • Limita el consumo de alimentos envasados.

El consumo de azúcar, por su parte, no debe exceder el 10 % de tu ingesta calórica [1]. Esto puedes hacer para lograrlo:

  • Limita las bebidas procesadas como jugos, zumos, refrescos y cafés o tés listos para beber.
  • Evita las leches saborizadas y aromatizadas.
  • Reemplaza las golosinas por frutas y verduras crudas.

Por último, es recomendable consumir menos de 5 gramos diarios de sal, aproximadamente una cucharadita [1].  Sigue estos consejos para no rebasar el consumo sugerido:

  • Sustituye la sal por sazonadores bajos en sodio.
  • Evita usar condimentos ricos en sodio como salsa de soja, de pescado o caldos procesados.
  • Quita el salero de la mesa.
  • Limita tu ingesta de alimentos salados. 

Qué es el plato del buen comer

Otra forma de lograr una alimentación balanceada es tomar como referencia el plato del buen comer. Se trata de una gráfica que ayuda a las personas a ingerir todos los grupos alimenticios en las porciones adecuadas [7].

La idea es imaginar que divides el plato de la siguiente manera:

  • Un cuarto: cereales integrales e intactos, raíces, tubérculos y plátanos.
  • La mitad del plato debe tener frutas y verduras. Trata de agregar variedad de colores y recuerda que las papas no cuentan como vegetal.
  • En el cuarto cuadrante que resta del plato agrega proteínas, por ejemplo: carnes, pollo, pescado, legumbres y nueces. Limita las carnes rojas y evita las procesadas y embutidos.

Ejemplos de platillos balanceados

Algunos ejemplos de platillos para alcanzar una alimentación balanceada son [8] [9]:

  • Salteado de pollo con verduras de la temporada acompañado con una taza de brócoli cocido al vapor.
  • Arroz integral con verduras y pollo grillé.
  • Salmón con ensalada de verduras de hoja verde, puedes agregarle una cucharada de aceite de oliva para aderezar y una cucharada de semillas de girasol.
  • Ensalada de quinua con verduras.
  • Durante el desayuno puedes comer una taza de avena con leche baja en grasas. Decora con una cucharada de nueces picadas.
  • Trucha asada con ensalada de remolacha y arroz.

Recuerda que estos menús son solo a manera de ejemplo. Para tener una alimentación balanceada también deberás cuidar las porciones.

Esperamos que estos consejos te sean de utilidad. Como te hemos comentado, debes hacer un equilibrio entre lo que comes y las porciones. Además, tienes herramientas como la alimentación consciente o el plato del buen comer para lograr tus objetivos nutricionales.

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REFERENCIAS:

1. Organización Mundial de la Salud [OMS]. [Internet]. Alimentación sana; 2018 Ago. [consultado 2022 Oct 5]. Disponible en https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Ben-Jhoseph, E. [Internet]. Una alimentación saludable. Kidshealth; 2018. [consultado 2022 Oct 5]. Disponible en https://kidshealth.org/es/parents/habits.html

3. Alvarez, J. [Internet]. Macronutrientes. Fundación para la diabetes Novo Nordisk; Sin Fecha. [consultado 2022 Oct 5]. Disponible en https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/202/macronutrientes

4. Alvarez, J. [Internet]. Micronutrientes. Fundación para la diabetes Novo Nordisk; Sin Fecha. [consultado 2022 Oct 5]. Disponible en https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/203/micronutrientes

5. Villafañe, F. [Internet]. Oligoelementos: ¿qué son y por qué son importantes?. Mejor con Salud; 2020. [consultado 2022 Oct 7]. Disponible en https://mejorconsalud.as.com/oligoelementos-que-son-por-que-son-importantes/

6. Bjarnadottir, A. [Internet]. Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide. Healthline; 2019. [consultado 2022 Oct 7]. Disponible en https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide

7. Harvard T.H. Chan [Internet]. El plato para comer saludable (Spanish); Sin Fecha. [citado 2023 Ene 11]. Disponible en https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

8.- Bienestar Familia. [Internet]. Mi plato, un arcoíris divertido de sabores; 2019. [consultado 2022 Oct 5]. Disponible en https://www.icbf.gov.co/system/files/cartilla_mi_plato_un_arcoiris_divertido_de_sabores.pdf

9.- Mayo Clinic. [Internet]. Menús para una alimentación saludable para el corazón: Reduce la grasa y la sal; 2022. [consultado 2023 Ene 11]. Disponible en https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20046702

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