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¿Cómo hacer dieta? Aquí te explicamos

¿Cómo hacer dieta de forma adecuada?

¿Cómo hacer dieta? ¡A LEER!


Entender cómo hacer dieta de manera adecuada te permite disfrutar de una buena salud y de un bienestar integral, tanto físico como mental.

¡Nada como empezar el año de forma adecuada y variada con los alimentos en tus preparaciones habituales y así adquirir las vitaminas y minerales que requieres diariamente [1] para tener una mejor nutrición!

Y es que una buena alimentación te proporciona los nutrientes que tu cuerpo necesita para su correcto funcionamiento y te ayuda a tener una mejor calidad de vida [2].

¡Conoce las claves para lograrlo a continuación!

 

5 claves para entender cómo hacer una buena dieta

Las necesidades nutricionales de cada persona varían con la edad, sexo, hábitos de vida y los niveles de actividad diaria.

Sin embargo, los principios de una buena alimentación son los mismos para todos[3].

1. Consume variedad de alimentos

Una dieta equilibrada te facilitará obtener la variedad de nutrientes que tu cuerpo necesita: Macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales)[4].

Para esto, debes incluir todos los grupos alimenticios que aseguren la absorción adecuada de los nutrientes esenciales [5], incluyendo al menos 5 porciones de vegetales y frutas diarias para obtener la dosis adecuada de vitaminas y minerales y fibra [6]. ¡Cuantos más vegetales y mayor variedad, mejor!

2. Cuida las proporciones adecuadas de los alimentos y su distribución

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO)[7], la cantidad de alimentos que debes consumir depende de tu gasto energético.

Como recomendación general, debes comer con moderación y distribuir los alimentos entre 5 a 6 comidas al día, o incluso 3 al día, garantizando el consumo de todo el grupo de nutrientes[8].

Así mismo, debes incluir en tu dieta las porciones adecuadas de cada alimento según la necesidad de nutrientes que necesitas.

3. Consume grasas y carbohidratos adecuados, además de proteínas de alta calidad

La grasa es fundamental para tu salud, pues apoya varias de las funciones de tu cuerpo.

Entre ellas, ayudan a asimilar las vitaminas A, D, E y K y proporcionan energía[9].

Prefiere las grasas insaturadas provenientes de pescados, frutos secos, aguacate y aceites vegetales [10] como el de oliva o coco para cocinar, en ensaladas y en la mesa, sobre todo si sigues un plan de alimentación keto

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Incorpora a tu dieta proteínas de alta calidad que te proporcionen los 9 aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Estos le dan energía a tu cuerpo y contribuyen a tu salud muscular y metabólica.

Escoge pescados, carnes magras, aves de corral, y legumbres como frijoles, guisantes y lentejas[11]. Evita las carnes procesadas.

Además, consume carbohidratos complejos de liberación lenta que contribuyen a regular el azúcar en la sangre. Entre estos están la avena, el pan integral, las frutas y verduras, las legumbres y los frutos secos[12]. Limita los granos refinados.

4. Limita el consumo de azúcares libres, sal y alimentos procesados

Consume menos del 10 % de azúcar libre de la ingesta calórica diaria y menos de 5 gramos al día de sal, esto te ayuda a mantener un peso corporal estable[13].

Evita también los alimentos procesados como dulces, snacks, embutidos y comida rápida.

Mejor si sustituyes estos alimentos por frutas como postres o parte de tus comidas[14].

5. Consume mucha agua

El agua es el principal componente de tu cuerpo y constituye el 60 % de tu peso corporal. Por eso, es indispensable que te mantengas hidratado para que cada célula, tejido y órgano funcione correctamente.

Lo recomendable es beber de 2,7 a 3,7 litros de agua al día[15].

Además de agua, también puedes incluir bebidas sin calorías como el té sin azúcar, el agua mineral con gas o las infusiones[16]. Limita el consumo de zumos y evita las bebidas azucaradas.

Beneficios de mantener una dieta de forma adecuada

Comer de forma equilibrada tiene numerosos beneficios como[17]:

  • Te ayuda a mantener un estilo de vida adecuado.
  • Contribuye a fortalecer el sistema inmunitario.
  • Favorece la prevención y reducción del riesgo de sufrir de enfermedades crónicas.
  • Puede mejorar tu rendimiento físico y mental, y tu salud metabólica.
  • Puede ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento.
  • Puedes bajar de peso sin darte cuenta

Estos beneficios contribuyen a tener un mejor estado de ánimo para afrontar tus actividades diarias. Eso sí, no olvides que debes incorporar otros hábitos saludables como la actividad física regular, el buen descanso o dejar de fumar[18].

Mantener una dieta adecuada y equilibrada te ayuda a desarrollar buenos hábitos de alimentación que contribuyen a mejorar tu estilo de vida y bajar de peso de forma natural[19].

Por eso, es una de las mejores formas para conservar la salud en general. ¿Quieres aprovechar estos beneficios? ¡Comienza ahora! No olvides visitar a tu médico o nutricionista para tener más información detallada sobre tu peso y dieta adecuada según tus necesidades.  

Referencias:

[1] (FAO, s.f.)

[2] (Echeverri, 2020)

[3] (OMS, 2018)

[4] (Cuídate Plus, s.f.)

[5] (Mayo Clinic, 2020)

[6] (OMS, 2018)

[7] FAO (s.f.)

[8] (Cuídate Plus, 2017)

[9] (Mayo Clinic, 2019)

[10] (OMS, 2018)

[11] (Familydoctor.org, 2017)

[12] (Morales, 2020)

[13] (OMS, 2018)

[14] (NIH, 2019)

[15] (Mayo Clinic, 2017)

[16] (USDA, 2016)

[17] (Echeverri, 2020)

[18] (Familydoctor.org, 2017)

[19] (NIH, 2019)


BIBLIOGRAFÍA.

– Cuídate Plus (s.f.). Los 7 nutrientes esenciales: ¿en qué alimentos podemos encontrarlos? Recuperado de https://cuidateplus.marca.com/programas/educativos/2018/02/28/7-nutrientes-esenciales–alimentos-encontrarlos-161586.html

– Cuídate Plus. (08 de febrero de 2017). Ocho pautas clave para una dieta sana y equilibrada. Recuperado de https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dietas/2017/02/08/ocho-pautas-clave-dieta-sana-equilibrada-141140.html

– Echeverri, D. (20 de julio de 2020). La importancia de una buena alimentación. Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.com/importancia-buena-alimentacion/

– Familydoctor.org. (17 de julio 2017). Nutrición: cómo elegir opciones de comida saludable. Academia Americana de Médicos de Familia. Recuperado de https://es.familydoctor.org/nutricion-como-elegir-opciones-de-comida-saludable/?adfree=true

– FAO. (s.f.). Alimentación saludable. Recuperado de http://www.fao.org/3/am401s/am401s02.pdf

– Mayo Clinic. (08 de enero de 2020). Nutrición y comida saludable. Dieta saludable. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477

– Mayo Clinic. (06 de septiembre de 2017). Agua: ¿Cuánto debes beber todos los días? Recuperado de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

– Mayo Clinic. (20 de junio de 2019). Grasas alimenticias: conoce qué tipos elegir. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550

– Morales, E. (24 de mayo de 2020). 4 tipos de alimentos claves para una dieta sana y equilibrada. Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.com/4-tipos-de-alimentos-claves-para-una-dieta-sana-y-equilibrada/

– NIH. (2019). Planifique su plato. Cambio a un estilo de alimentación saludable. Recuperado de https://salud.nih.gov/articulo/planifique-su-plato/

– OMS. (31 de agosto de 2018). Alimentación sana. Recuperado de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet USDA. (2016).

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