Conoce las 5 posiciones de yoga perfectas para principiante

Tal vez llevas algún tiempo pensando en hacer yoga pero no te has animado por cualquier motivo. El caso es que hoy queremos ayudarte un poco, por eso te traemos las cinco posiciones de yoga que debes conocer si eres principiante.

Recuerda que hacer actividad física es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cuerpo y por tu salud física y mental; ayuda a prevenir enfermedades, a prolongar la vida y la integración social (Ministerio de Sanidad, 2020).

El yoga,  es un tipo de actividad física milenaria; la cual se parece al pilates,  que conecta el cuerpo, la respiración y la mente. Entre algunas de sus ventajas según Vorvick (2018), son:

• Reduce la presión arterial
• Reduce el estrés
• Mejora la autoconfianza
• Ayuda a relajarse
• Mejora la coordinación
• Aumenta la concentración
• Ayuda a dormir mejor
• Mejora la digestión

Para iniciarte en esta práctica solo necesitas concentrarte al máximo y aprender los términos y posiciones de yoga para principiantes (El Espectador, 2020); que te presentamos a continuación.

5 posiciones de yoga para principiantes  

Lo primero que debes de saber es que las posiciones de yoga en el vocabulario de la disciplina se conocen como asanas.

Cada una de ellas tienen muchos beneficios físicos como el fortalecimiento de los músculos, mejora de la coordinación, regulación de la presión sanguínea, mantener la calma, focalizar la atención y potenciar el autocontrol, entre otros (García, 2018).

Sukhasana (Postura fácil)

Como su nombre lo indica es una postura fácil y es una de las primeras posiciones que debes aprender.

En esta asana, debes sentarte con la columna completamente recta, los hombros relajados y la barbilla mirando al frente.

Luego, cruza las piernas de forma que cada pie quede debajo de la espinilla. Por último, estira los brazos y apóyalos sobre las rodillas.

Las ventajas de hacer esta asana es que te ayuda a relajarte, fortalece tu espalda y aumenta la flexibilidad de tus rodillas y tobillos (Pizer, 2020a).

Tadasana (Postura de la montaña)

Aunque requiere que tomes conciencia de tu cuerpo. Esta asana es una de las posiciones de yoga base para otras realizadas de pie.

Para hacer esta pose, ponte de pie y mirando al frente. Los pies deben estar un poco separados, los brazos estirados con las palmas mirando a los muslos sin estar pegadas.

El pecho tiene que estar abierto y la espalda estirada, no arqueada. Mira hacia al frente y respira profundamente por la nariz (Herreira, 2015).

Entre los beneficios de hacer esta postura es tomar conciencia de los apoyos del pie y de los desequilibrios de la espalda y cadera.

Asimismo mejora tu postura y mejora el equilibrio (NDTV Food, 2016).

Balasana (Postura del niño)

Para hacer esta postura debes ponerte de rodillas en el suelo sobre una colchoneta.

Luego debes sentarte sobre los talones mientras mantienes los dedos pulgares de los pies juntos y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Ahora inclinas la espalda hasta llegar al suelo con la frente (Vitonica, 2020).

Esta postura busca recuperar la calma, sentir la respiración, relajar la musculatura de la espalda y liberar presión sobre el nervio ciático.

También estimula la digestión y ayuda a calmar la ansiedad y el estrés (Channi-Tiwary, 2016).

Dwi Pada Pitham (La mesa de las dos patas)

Aunque parezca difícil, la Dwi Pada Pithan es una de las posturas de yoga básicas.

Para hacer esta asana, túmbate en una colchoneta boca arriba, luego recoge las piernas de forma que queden cerca a los glúteos. Ahora levanta la cadera utilizando la fuerza de las piernas (Pizer, 2020b).

En esta postura la espalda debe quedar recta y tener cuidado de hacer un esfuerzo indebido con el cuello y las vértebras quedar estiradas.

Lentamente regresa a posición inicial y listo. Esta asana beneficia la columna, amplia el pecho y fortalece piernas y glúteos (Pizer, 2020b).

Bidalasana (Postura del gato)

En realidad, aquí hay dos posturas de yoga en una, la Bidalasana y Marjarysana.

Esta postura inicia “a gatas”, con las piernas abiertas al ancho de la cadera y las rodillas alineadas a esta. Los hombros, codos y muñecas deben estar de forma perpendicular con el suelo.

Ahora inhalas curvando la espalda hacia el piso (aquí se forma la Marjarysana o postura de la vaca), y luego exhala arqueando la espalda hacia el techo (esta es la Bidalasana o postura del gato.

Esta asana relaja y fortalece la espalda y pelvis (Yoga Journal, 2019).

¡Y listo! Con estas posiciones de yoga para principiantes no solo podrás iniciarte en esta práctica. También te ayudará a fortalecer tus hábitos de vida saludable.

REFERENCIAS: