Tener glúteos y, en este mismo sentido, piernas fuertes va más allá de la estética o de las ganas de lucir mejor una prenda. Es clave para ganar resistencia, mejorar la postura y optimizar el balance energético al incrementar la masa muscular. Aquí te mostramos los mejores ejercicios para glúteo y cómo realizarlos en casa sin necesidad de pagar un gimnasio (1,2).
Ejercicios para glúteo: Consejor para iniciar
Los glúteos son 3 músculos que se localizan en la parte posterior de la pelvis, en la región glútea. Son importantes para varios movimientos de las extremidades inferiores y de la cadera (3). Tener glúteos de acero no es algo difícil de lograr. Todos tenemos recursos disponibles para hacer este tipo de entrenamiento. Basta una escalera, un banquito, una banda elástica o una colchoneta para trabajar fuertemente esta zona del cuerpo.
Si bien la mayoría conocemos algunos de los ejercicios para glúteo más comunes, es importante innovar para no aburrirse y trabajar esos músculos de manera eficiente. Solo recuerda consultar con tu médico si estás apto para hacer actividad física, con qué intensidad y con qué frecuencia. También ten presente el uso de ropa adecuada y la hidratación al momento de ejercitarte.
Y ve con calma; paso a paso. Si te esfuerzas de más o exiges la zona sin hacer un trabajo progresivo, puedes lesionarte y afectar los lumbares. Si bien un buen tono muscular en esa área del cuerpo favorece la estabilización de la cintura pélvica, que es la base de la columna, si haces mal los ejercicios para glúteo puedes provocar un molesto dolor de espalda.
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LOS MEJORES EJERCICIOS PARA GLÚTEO
Armamos una lista con los ejercicios para glúteo recomendados (1,3,4,5):
EJERCICIOS EN LAS ESCALERAS
Es un recurso muy efectivo que tenemos cerca y muchas veces subestimamos. No solo ayuda a mejorar la salud del corazón y de los vasos sanguíneos, sino que es un excelente aliado para tonificar los glúteos. Basta con subir y bajar las escaleras, todo lo que puedas y con conciencia del movimiento que estás haciendo, para potenciar los beneficios.
Sentadillas: otro de los ejercicios para glúteo
Las sentadillas son uno de los ejercicios para la cola más eficientes. Son muy sencillos, aunque exigentes, y puedes incluirlas en tu entrenamiento para lograr excelentes resultados:
- Coloca los pies paralelos, separados al ancho de la pelvis y los hombros. Dobla las rodillas y baja el glúteo en un ángulo de 90 grados. Hazlo siempre contrayendo el abdomen y manteniendo la columna recta. Las puntas de los pies pueden dirigirse levemente hacia afuera.
- Mantén la vista al frente y lleva la cadera hacia atrás y hacia abajo. En toda la ejecución, las plantas de los pies deben estar apoyadas en el piso, cuidando la curvatura lumbar.
- Desciende el glúteo hasta que la cadera se encuentre por debajo de las rodillas. Asciende por el mismo camino y vuelve a bajar.
Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones. Cuando avances y no sientas exigente tu propio peso corporal, puedes agregar peso (con una barra y/o pesas).
Puente de glúteos
- Acuéstate de espaldas con la cintura pegada al piso y las rodillas dobladas. Los pies deben estar apoyados en el suelo.
- Contrae los glúteos y eleva el pubis hasta formar una línea recta desde la cabeza a las rodillas.
- Baja lentamente y vuelve a subir.
Haz 3 series de 20 repeticiones.
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Saltos simples
- Coloca un pie en un escalón o step. Con el otro, impúlsate para saltar lo más alto que puedas y haz un cambio de pies en el aire.
- Repite el movimiento hasta hacerlo 5 veces con cada pierna. Probablemente te cueste un poco las primeras veces, pero es cuestión de práctica.
Haz 3 series de 5 repeticiones con cada pierna.
Prueba con estos ejercicios para glúteo: peso muerto
Es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar toda la zona posterior del cuerpo. Es fácil de hacer, pero cuida la postura para proteger la espalda:
- Separa los pies a la altura de hombros y caderas. Toma una barra y sostenla con ambas manos, manteniendo los brazos rectos.
- Dobla las caderas hacia adelante, contrayendo los glúteos y flexionando levemente las rodillas.
- Baja hasta el suelo o hasta donde llegues, empujando la cola hacia atrás, y vuelve a subir.
Haz 3 series de 10 repeticiones.
Patada de glúteo: modo perrito
- Boca abajo, en posición de cuadrupedia, levanta una pierna recta y luego en 45 grados. Sube y baja 15 veces desde el suelo hasta superar la altura de la cadera.
- Es importante cuidar siempre la zona lumbar, evitando arquear la espalda para evitar lesiones.
- Una vez que hagas las repeticiones con cada una de las piernas, puedes hacer lo mismo hacia el costado. Desde la misma posición de perro, levanta la pierna hacia cada uno de los lados (como cuando un perro orina).
Beneficios de los ejercicios para glúteo
Ejercitar los glúteos y las piernas, lo que se conoce como “tren inferior”, tiene muchos beneficios para nuestro cuerpo. Las bondades estéticas son las más conocidas, pero va más allá de eso (2,6):
- Estos músculos estabilizan la cadera, mejoran la eficacia del movimiento de las piernas y reducen los problemas asociados al dolor de espalda. Sobre todo si se complementan con ejercicios para el abdomen.
- Al tener glúteos fuertes, tenemos una mejor higiene postural, algo que ayuda a evitar dolores lumbares. Además, es importante para prevenir caídas o reaccionar mejor ante un tropiezo, protegiendo mejor la cadera.
- Por último, son excelentes aliados cuando queremos quemar grasas, reducir centímetros o mejorar un cuadro de celulitis.
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Paciencia y esfuerzo: confía en el proceso
¿Cuántos ejercicios para glúteo hay que hacer a la semana para ver resultados? 2 o 3 veces a la semana son suficientes (1). Cuando sientas que vas avanzando, exígete más. La variedad es importante para trabajar bien los músculos. Por lo tanto, aumenta el grado de dificultad, sumando repeticiones o añadiendo accesorios como mancuernas o elásticos.
Para terminar, recuerda que no hay milagros y que cada cuerpo responde de manera única y personal a cada estímulo. Y que la frecuencia, la forma en que te alimentas y descansas también influye.
Lo ideal es ir checando cómo evolucionas para entender qué resulta más efectivo en tu caso. Es importante entender que, lo que funciona para unos, no siempre funciona para otros. También, que la genética y la estructura corporal harán lo suyo.
Paciencia y esfuerzo serán determinantes, pero no hay magia. En todo lo que tiene que ver con la salud y la fortaleza física, los buenos hábitos sostenidos son los que hacen la verdadera diferencia. Esperamos que estos ejercicios para glúteo te funcionen.
REFERENCIAS: (1) Mateo A. ¿Cuántos entrenamientos de glúteo hay que hacer a la semana para ver resultados? [Internet]. Women´s Health; 2022. Disponible en: https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a36170241/cuantos-dias-entrenar-gluteo/ (2) Fisioterapia Online. Músculo glúteo mayor, mediano y menor [Internet]. Sin fecha. Disponible en: https://www.fisioterapia-online.com/glosario/musculos-gluteo-mayor-mediano-y-menor (3) Vitónica. Ejercicios para glúteos para ganar volumen y darles forma [Internet]. 2021. Disponible en: https://www.vitonica.com/entrenamiento/siete-mejores-ejercicios-para-dar-volumen-forma-tus-gluteos (4) Boomfit. Los 8 Mejores Ejercicios para Glúteos [Internet]. Sin fecha. Disponible en: https://www.boomfit.com/es/blog/mejores-ejercicios-gluteos-b46.html (5) Men’s Health. Los 30 mejores ejercicios de glúteos para tonificar [Internet]. 2022. Disponible en: https://www.menshealth.com/es/fitness/a30377745/gluteos-ejercicios-culo-entrenamiento-ganar-musculo/ (6) Carter K. Los mejores ejercicios para entrenar el glúteo y correr más rápido, más fuerte y evitar lesiones [Internet]. Runners World; 2022. Disponible en: https://www.runnersworld.com/es/training/a38262659/ejercicios-trabajar-gluteos-correr/
