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Ejercicios hipopresivos CTV

Ejercicios hipopresivos: conoce cómo puedes incluirlos en tu rutina

Los ejercicios hipopresivos, también conocidos como gimnasia abdominal hipopresiva (GAH), son un conjunto de técnicas posturales que ayudan a tonificar los músculos abdominales y el suelo pélvico. Estos sirven para la recuperación muscular y para la rehabilitación posterior al parto. Se trata de ejercicios que ayudan a reducir la presión en el tórax, el abdomen y la pelvis, disminuyendo la tensión del diafragma y estimulando los músculos hipopresivos (cuádriceps, serrato mayor, dorsales e iliolumbares) (1).

En ellos, la respiración representa el eje central. Están diseñados para usar la respiración diafragmática con el objetivo de activar la musculatura del abdomen y del suelo pélvico. De esta manera, se reduce la tensión física en el área abdominal, el suelo pélvico y la zona lumbar. Su práctica aporta beneficios como disminuir los riesgos de hernias lumbares y prevenir el prolapso de órganos pélvicos. También ayudan a mejorar el funcionamiento intestinal, corregir la postura y prevenir la incontinencia urinaria. Incluso pueden ayudar a mejorar la función sexual y el peso corporal (2). 

Conoce 4 tips para realizar ejercicios hipopresivos y por qué debes incluirlos en tu rutina

1. Comienza los ejercicios hipopresivos lentamente

​Estos ejercicios debes comenzarlos lentamente y con mucha atención para ejecutarlos correctamente. Lo ideal es iniciar la rutina acostado para continuar progresivamente hacia una posición sentada y luego inclinada hacia delante. Realiza los ejercicios enfocados en la técnica de respiración siguiendo estos pasos (3): 

  1. Inhala hasta llenar el pecho de aire, luego exhala el aire por la boca y contrae los músculos abdominales. Las respiraciones deben ser profundas hasta generar un vacío abdominal. 
  2. Mantén esta contracción de 10 a 20 segundos inicialmente. Con el tiempo, aumenta este periodo poco a poco. La idea es permanecer sin respirar el mayor tiempo posible.
  3. Después de este tiempo, inhala nuevamente y llena los pulmones de aire. Relaja el diafragma completamente exhalando el aire con la respiración normal.
  4. Realiza 3 repeticiones para comenzar y luego ir aumentando el número de repeticiones poco a poco.

2. Sigue las pautas para activar la musculatura abdominal

Una vez que conoces la técnica de respiración, es importante iniciar la activación de los músculos abdominales. Para lograr los ejercicios hipopresivos, existen pautas que debes seguir para una postura correcta. Estas son (1,4): 

  1. La autoelongación de la columna vertebral. Se trata del estiramiento de la columna para intentar crecer lo máximo posible. Normalmente, provoca una máxima elevación desde la coronilla, dejando el mentón hacia dentro. 
  2. La decoaptación del hombro. Esto consiste en contraer el músculo serrato mayor, que va desde el borde del omóplato hasta las primeras 9 costillas. La forma correcta de hacerlo es intentar separar el omóplato de la columna vertebral. Para eso, durante los ejercicios se colocan los brazos en rotación interna a los hombros, con flexión de codos a 90° y flexión dorsal de las muñecas. 
  3. La anteposición del eje de gravedad. Significa adelantar el centro de gravedad. Normalmente, tu centro de gravedad está entre los pies cuando estás parado. Al hacer los ejercicios hipopresivos tienes que llevarlo hacia las puntas de los pies, inclinando un poco tu cuerpo sin levantar los talones del suelo. 

Estas pautas se deben realizar seguidas de una apnea espiratoria consciente para potenciar los efectos. Es decir, que se suspende la respiración después de hacer una espiración, cuando los pulmones están vacíos de aire. Para eso debes seguir el procedimiento de la técnica de respiración (4). 

También puedes leer: Ejercicios para hacer cardio en casa.

3. Con los ejercicios hipopresivos cuida las diferentes posiciones

La gimnasia abdominal hipopresiva puede practicarse en diferentes posiciones: acostado, sentado, inclinado hacia delante y de rodillas en el suelo. Estas pueden variar según la colocación de los brazos y las piernas. Por eso, el protocolo de la gimnasia puede llegar a tener varios ejercicios (hasta un total de 16 tipos diferentes). Para iniciar, puedes intentar estas posiciones en 4 ejercicios sencillos (2,3): 

 

Ejercicio 1: acostado boca arriba 


Acuéstate boca arriba, con las piernas dobladas y los brazos a lo largo del cuerpo. Aplica la técnica de respiración con 3 repeticiones. Este es uno de los
ejercicios hipopresivos perfectos para iniciar una rutina desde cero.

Ejercicio 2: sentado en el piso o en una silla 


Siéntate en el piso con las piernas dobladas o estiradas. También puedes realizarlo en una silla con los pies apoyados en el piso. Exhala por completo el aire y contrae los músculos abdominales sin respirar el mayor tiempo posible. 

Ejercicio 3: de pie e inclinado, otro de los ejercicios hipopresivos


Colócate de pie, dobla un poco tus rodillas e inclina tu cuerpo hacia delante. Inhala profundamente y exhala contrayendo el abdomen y los músculos pélvicos. 

Ejercicio 4: arrodillado en el suelo 


Arrodíllate en el suelo y apoya las manos. Luego, aplica la técnica de respiración durante el máximo tiempo posible. Puedes variar la posición de los brazos y colocarlos inclinados o suspendidos en el aire.

 

4. Aumenta el ritmo gradualmente con ejercicios hipopresivos


A medida que avanza el tiempo puedes ir aumentando el ritmo del entrenamiento hipopresivo, respetando los límites de tu cuerpo. Los puedes hacer de 20 minutos a 1 hora. El primer mes, 2 veces a la semana y a partir del segundo mes, de 3 a 4 veces. Lo normal es llegar a practicarlos hasta 5 veces por semana con un tiempo promedio de 20 minutos (3).   

Realizar ejercicios hipopresivos ayuda a tonificar los músculos abdominales y a recuperar el tono de los músculos del suelo pélvico. Se trata de ejercicios para el abdomen que aportan beneficios como reducir la tensión muscular, reducir el riesgo de la aparición de hernias lumbares, favorecer la función intestinal, entre otros. Inclúyelos en tu rutina para aprovechar sus beneficios. ¡Mejor si comienzas a realizarlos de la mano de un especialista!

REFERENCIAS:

Flores M, Uclés V. Ejercicios hipopresivos: prescripción, técnicas y efectividad [Internet]. Revista Clínica de la Escuela de Medicina UCR-HSJD; 15 de julio de 2018. [citado el 12 de agosto de 2022]. Disponible en: https://www.medigraphic.com/pdfs/revcliescmed/ucr-2018/ucr184d.pdf

Juez-Viana L. Comparación anátomo-funcional de los ejercicios hipopresivos frente al entrenamiento muscular de suelo pélvico durante el postparto [Internet]. Universidad de Navarra; 13 de febrero de 2020. [citado el 12 de agosto de 2022]. Disponible en: https://dadun.unav.edu/handle/10171/58744

Bruce C. 4 Ejercicios para abdominales hipopresivos [Internet]. Tua Saúde; 2022. [citado el 12 de agosto de 2022]. Disponible en: https://www.tuasaude.com/es/hipopresivos/

Callejo A. Hipopresivos: beneficios de esta técnica para tus abdominales [Internet]. Cuídate Plus; 26 de septiembre de 2018. [citado el 12 de agosto de 2022]. Disponible en: https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/2018/09/25/hipopresivos-beneficios-tecnica-abdominales-167422.html

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